Originariamente sviluppato come uno strumento per aiutare i diabetici a controllare gli zuccheri nel sangue, l’indice glicemico si è fatto strada anche nell’ambito del dimagrimento
La dieta basata sull'indice glicemico, o "dieta IG", fa riferimento a un sistema diclassificazione dei cibi a base di carboidrati, sull’incremento dei livelli di zucchero nel sangue di ogni persona.
Originariamente sviluppato come uno strumento per aiutare i diabetici a controllare gli zuccheri nel sangue, l’indice glicemico si è fatto strada anche nell’ambito del dimagrimento.
Originariamente sviluppato come uno strumento per aiutare i diabetici a controllare gli zuccheri nel sangue, l’indice glicemico si è fatto strada anche nell’ambito del dimagrimento.
L’indice glicemico costituisce la base di molte diete famose, come la Dieta SouthBeach e la Dieta Montignac.
Più specificatamente, l’indice glicemico (IG) misura quanto una porzione di 50 grammi di carboidrati aumenta i livelli di zuccheri nel sangue di una persona.
Teoricamente, tutti i carboidrati sono trasformati in glucosio e causano un temporaneo innalzamento dei livelli di glucosio, la cosiddetta risposta glicemica.
Questa risposta è influenzata da diversi fattori, fra cui la quantità di cibo, la quantità e il tipo di carboidrati, il metodo di cottura, il grado di lavorazione ed altro.
Ad ogni alimento viene assegnato un numero da 1 a 100, dove 100 è il punteggio di riferimento per il glucosio puro.
Tipicamente, i cibi sono valutati come elevati (più di 70), bassi (meno di 55) o moderati (tra 56 e 69).
La popolarità della dieta basata sull’indice glicemico è stata alimentata dall’asserzione che i cibi a basso indice glicemico possono aiutare a controllare l’appetito ed il peso e possono essere utili per le persone colpite da diabete.
L’idea è che i cibi a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente e quindi danno un senso di sazietà più prolungato, evitando così le abbuffate.
Più specificatamente, l’indice glicemico (IG) misura quanto una porzione di 50 grammi di carboidrati aumenta i livelli di zuccheri nel sangue di una persona.
Teoricamente, tutti i carboidrati sono trasformati in glucosio e causano un temporaneo innalzamento dei livelli di glucosio, la cosiddetta risposta glicemica.
Questa risposta è influenzata da diversi fattori, fra cui la quantità di cibo, la quantità e il tipo di carboidrati, il metodo di cottura, il grado di lavorazione ed altro.
Ad ogni alimento viene assegnato un numero da 1 a 100, dove 100 è il punteggio di riferimento per il glucosio puro.
Tipicamente, i cibi sono valutati come elevati (più di 70), bassi (meno di 55) o moderati (tra 56 e 69).
La popolarità della dieta basata sull’indice glicemico è stata alimentata dall’asserzione che i cibi a basso indice glicemico possono aiutare a controllare l’appetito ed il peso e possono essere utili per le persone colpite da diabete.
L’idea è che i cibi a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente e quindi danno un senso di sazietà più prolungato, evitando così le abbuffate.
Le persone che seguono questa dieta, sono quindi incoraggiate a consumare carboidrati con basso indice glicemico, che tendono ad essere (ma non lo sono necessariamente) più salutari, ricchi di nutrienti, meno lavorati e contengono piùfibre.
Di contro, i cibi ad alto indice glicemico, scatenano un aumento degli zuccheri nel sangue, seguito da una serie di variazioni ormonali che tendono a farti sentire la fame a distanza di poco tempo in quanto sono metabolizzati più velocemente dei cibi a basso indice glicemico.
Poiché la dieta basata sull’indice glicemico è un approccio alla perdita di peso piuttosto che un piano specifico, le linee guida riguardanti i grassi, le proteine, l’alcool, il mantenimento del peso e l’attività fisica, variano a seconda del piano.
La maggior parte delle diete basate sull’indice glicemico, suggeriscono inoltre lo svolgimento di una regolare attività fisica, nonché un consumo moderato di proteine magre e grassi salutari.
Il mantra della dieta basata sull’indice glicemico è la qualità dei carboidrati, non la quantità.
L’idea è quella di saziarsi attraverso una moltitudine di carboidrati "intelligenti"a basso indice glicemico – cereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi – insieme a proteine magre e grassi salutari.
Occorre quindi evitare gli alimenti ad alto indice glicemico, che tendono ad essere fatti con farina bianca e sono altamente lavorati.
Detto questo, è possibile cadere in confusione quando si valuta il punteggio di indice glicemico di alcuni cibi come carote, che vanno da 16 a 92, o nel caso dello zucchero o dei dolci che possono avere un punteggio inferiore alle patate!
Il mantra della dieta basata sull’indice glicemico è la qualità dei carboidrati, non la quantità.
L’idea è quella di saziarsi attraverso una moltitudine di carboidrati "intelligenti"a basso indice glicemico – cereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi – insieme a proteine magre e grassi salutari.
Occorre quindi evitare gli alimenti ad alto indice glicemico, che tendono ad essere fatti con farina bianca e sono altamente lavorati.
Detto questo, è possibile cadere in confusione quando si valuta il punteggio di indice glicemico di alcuni cibi come carote, che vanno da 16 a 92, o nel caso dello zucchero o dei dolci che possono avere un punteggio inferiore alle patate!
La verità è che un basso punteggio di indice glicemico non è una garanzia di cibo salutare.
I cibi a basso indice glicemico includono barrette dolci e patatine fritte.
Il buon senso dovrebbe far comprendere alle persone a dieta che questi non sono componenti salutari per dimagrire.
Allo stesso modo, vi sono cibi ad alto indice glicemico nutrienti, come il granoturco, patate al forno e succhi di frutta, che possono certamente rientrare in un programma alimentare salutare.
Le diete basate sull’indice glicemico sono divenute un popolare mezzo per perdere peso, basato in parte sulla teoria che i cibi ad alto indice glicemico, incrementano i livelli di zuccheri nel sangue e generano una eccessiva secrezione di insulina da parte del corpo, conducendo all’immagazzinamento dei grassi.
I cibi a basso indice glicemico includono barrette dolci e patatine fritte.
Il buon senso dovrebbe far comprendere alle persone a dieta che questi non sono componenti salutari per dimagrire.
Allo stesso modo, vi sono cibi ad alto indice glicemico nutrienti, come il granoturco, patate al forno e succhi di frutta, che possono certamente rientrare in un programma alimentare salutare.
Le diete basate sull’indice glicemico sono divenute un popolare mezzo per perdere peso, basato in parte sulla teoria che i cibi ad alto indice glicemico, incrementano i livelli di zuccheri nel sangue e generano una eccessiva secrezione di insulina da parte del corpo, conducendo all’immagazzinamento dei grassi.
Ciò nonostante, tra i nutrizionisti è in corso un acceso dibattito sul valore dell’indice glicemico nell’ambito del dimagrimento.
Una delle ragioni per le quali l’indice glicemico è oggetto di controversie è la variabilità dei punteggi IG, che possono risultare alterati in ragione di numerosi fattori che vanno dalla maturazione al metodo di cottura.
Più una banana è matura e maggiore sarà il suo punteggio.
La pasta al dente ha un punteggio inferiore rispetto alla pasta cotta.
Aggiungi grassi ai cibi e puoi ridurre l’IG, oppure, se il prodotto è fatto con fruttosio invece del saccarosio o zucchero da tavola, viene assorbito più lentamente e quindi ottiene un punteggio IG inferiore.
La risposta IG ad un dato cibo varia inoltre da persona a persona.
Tale punteggio può addirittura variare nella stessa persona, da un giorno all’altro.E’ difficile definire con certezza l’indice glicemico di un certo alimento, dato che il riso, ad esempio, può andare da 55 ad oltre 100, non vi sono differenze di classificazione per il riso bianco e quello integrale, o per il pane a base di frumento bianco o integrale, anche se chiaramente quello integrale è più salutare.
Una delle ragioni per le quali l’indice glicemico è oggetto di controversie è la variabilità dei punteggi IG, che possono risultare alterati in ragione di numerosi fattori che vanno dalla maturazione al metodo di cottura.
Più una banana è matura e maggiore sarà il suo punteggio.
La pasta al dente ha un punteggio inferiore rispetto alla pasta cotta.
Aggiungi grassi ai cibi e puoi ridurre l’IG, oppure, se il prodotto è fatto con fruttosio invece del saccarosio o zucchero da tavola, viene assorbito più lentamente e quindi ottiene un punteggio IG inferiore.
La risposta IG ad un dato cibo varia inoltre da persona a persona.
Tale punteggio può addirittura variare nella stessa persona, da un giorno all’altro.E’ difficile definire con certezza l’indice glicemico di un certo alimento, dato che il riso, ad esempio, può andare da 55 ad oltre 100, non vi sono differenze di classificazione per il riso bianco e quello integrale, o per il pane a base di frumento bianco o integrale, anche se chiaramente quello integrale è più salutare.
L’indice glicemico non misura la velocità con cui aumentano i livelli di glucosio e gli studi che confrontano le diete a basso indice glicemico con quelle ad alto indice glicemico mostrano che i picchi di glucosio avvengono circa negli stessi momenti.
Il consumo di pasti a basso indice glicemico possono ridurre la fame.
Hanno inoltre scoperto che le diete a basso indice glicemico sembrano essere più efficienti nelle persone il cui corpo rilascia più insulina.
Questi soggetti tendono ad avere una forma a mela, ovvero accumulano grasso sul punto vita, rispetto a quelli di forma a “pera” che presentano grasso nella parte inferiore del corpo.
A prescindere dalla forma, una dieta a basso indice glicemico può essere salutare per il cuore: riscontrando miglioramenti dei livelli di trigliceridi e del colesterolo HDL.
Ludwig, fondatore dell’ Optimal Weight for Life program (OWL) presso il Children's Hospital di Boston, afferma che molti bambini e famiglie hanno tratto benefici dal suo piano a basso indice glicemico di 9 settimane per il dimagrimento.
Questi soggetti tendono ad avere una forma a mela, ovvero accumulano grasso sul punto vita, rispetto a quelli di forma a “pera” che presentano grasso nella parte inferiore del corpo.
A prescindere dalla forma, una dieta a basso indice glicemico può essere salutare per il cuore: riscontrando miglioramenti dei livelli di trigliceridi e del colesterolo HDL.
Ludwig, fondatore dell’ Optimal Weight for Life program (OWL) presso il Children's Hospital di Boston, afferma che molti bambini e famiglie hanno tratto benefici dal suo piano a basso indice glicemico di 9 settimane per il dimagrimento.
Molte altre persone hanno sperimentato con successo altri piani alimentari a basso indice glicemico.
Spesso si critica questa dieta sostenendo che ogni effetto di riduzione dell’appetito, derivante da diete basate sull’indice glicemico, potrebbe derivare dal fatto che molti cibi che riportano un basso punteggio di indice glicemico, sono anche ricchi di fibre che aiutano a saziare l’appetito.
Spesso si critica questa dieta sostenendo che ogni effetto di riduzione dell’appetito, derivante da diete basate sull’indice glicemico, potrebbe derivare dal fatto che molti cibi che riportano un basso punteggio di indice glicemico, sono anche ricchi di fibre che aiutano a saziare l’appetito.
Il dimagrimento sul lungo periodo è un concetto più complesso della scelta di carboidrati a basso indice glicemico.
Ciò che conta ai fini del dimagrimento è la qualità di quello che mangiamo e l’attività fisica.
Secondo alcuni esperti, l’indice glicemico è solo un nuovo espediente pubblicitario – ma se questi espedienti possono aiutare le persone ed approcciarsi ad una dieta più salutare, allora ben venga.
La presa in considerazione dei punteggi IG può aiutare alcune persone a controllare le calorie ingerite – questo aspetto costituisce sicuramente l’essenza per un piano dimagrante di successo.Ciò che conta ai fini del dimagrimento è la qualità di quello che mangiamo e l’attività fisica.
Secondo alcuni esperti, l’indice glicemico è solo un nuovo espediente pubblicitario – ma se questi espedienti possono aiutare le persone ed approcciarsi ad una dieta più salutare, allora ben venga.
La dieta basata sull’indice glicemico ha connotazioni positive per quanto concerne la scelta di carboidrati salutari, ricchi di fibre, integrali, naturali, meno lavorati e che aiutano a sentirci sazi riducendo le calorie.
Quando si parla di controllo del peso, non c’è una risposta semplice e univoca e nessun approccio funziona per tutte le persone.
La dieta giusta per ciascuno di noi è quella che si riesce a seguire sul lungo periodo.
Sebbene le ricerche relative all’indice glicemico siano molto numerose, i risultati sono eterogenei.
Ulteriori ricerche sono necessarie al fine di ottenere un consenso in merito all’efficacia dell’indice glicemico come riferimento per un programma di dimagrimento a lungo termine.
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La dieta dell'Indice glicemico
Quando si parla di controllo del peso, non c’è una risposta semplice e univoca e nessun approccio funziona per tutte le persone.
La dieta giusta per ciascuno di noi è quella che si riesce a seguire sul lungo periodo.
Sebbene le ricerche relative all’indice glicemico siano molto numerose, i risultati sono eterogenei.
Ulteriori ricerche sono necessarie al fine di ottenere un consenso in merito all’efficacia dell’indice glicemico come riferimento per un programma di dimagrimento a lungo termine.
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